本文内容

• 为什么大多数节食在现实生活中行不通
• 问题不只是意志力
• 身体如何储存脂肪：许多人不理解的那个信号
• 这套系统：5 条你能长期坚持的饮食原则
• 如何把喜爱的食物纳入饮食而不失控
• 这对父母意味着什么？
• 结语：别开始新的节食，去构建一套系统
• 常见问题

引言

我在健身领域已活跃超过 12 年。逾 10 年来我一直是健身行业的一员，而在过去 5 年里，我以职业身份参加 Men's Physique 项目的比赛。

我积累的经验越多，就越清楚地意识到一件事：许多人把健康饮食和减重弄得比它本该有的更复杂。

但其实不必如此。

如今的饮食方式如此之多，以至于你还没开始就已经一头雾水：

• 生酮饮食
• 低碳水
• 间歇性断食
• 低脂
• 计算热量
• 按固定时间进食
• 不看时间进食

每一种方法都自称是正确的那一个。但如果撇开名称，大多数行之有效的理念都建立在相似的基础之上：更多真正的食物、足够的蛋白质、更少的深加工产品、更少的液体热量、更多的运动以及更高的稳定性。

因此在我看来，大多数人并不需要一种新的节食法。

他们需要的是一套系统。

一套他们能够理解的系统。一套他们能在日常中运用的系统。一套不依赖极端、而是帮助你每天做出更好决定的系统。

为什么大多数节食在现实生活中行不通

我们坦诚地开始吧。

大多数节食在一段时间内是有效的。如果一个人吃得更少、减少热量、并足够严格地遵守计划，他几乎一定会看到效果。

但更重要的问题是：之后会怎样？

这恰恰是很少有人谈论的。许多人开始节食时想着：我坚持两个月就完事了。但健康、体型和精力并不像一个短期项目那样运作。如果在计划结束后你回到旧习惯，旧的结果也会一步步回来。

有时甚至比之前更严重。

我在许多人身上见过这一点。我自己也亲身经历过。

我的第一次比赛备赛是我经历过的最严苛的阶段之一。一切都被精确称量。一切都被周密计划。目标很明确：登台、体型、成绩。

成绩来了。但那段经历很艰难。我说的不只是自律，而是一个让你精神枯竭的计划。临近尾声时，我几乎等不及比赛结束，感觉自己能把整个世界都吃下去。

而这正是后来发生的事。

比赛后大约一个月内，我就失去了辛苦练就的体型。不只是一点点，而是几乎荡然无存。由于吃得太多，我甚至夜不能寐。我感觉自己像是从荒岛上被救起、终于坐在满桌食物前的人。

那时我明白了一件非常重要的事。

一个计划可以带你抵达某个结果。但如果你无法与这个计划长久共处，它就不是一套系统，而是一个临时项目。而临时项目往往只带来临时的结果。

问题不只是意志力

许多人责怪自己：

• "我不够自律。"
• "我控制不住自己。"
• "我总是开始，然后又放弃。"
• "我大概不属于能做到的那种人。"

在我看来，这种想法很危险，因为它转移了焦点。

是的，个人责任很重要。是的，选择很重要。但我们并不生活在一个中性的环境中。

我们生活在一个食物无处不在的世界里。超市里、收银台旁、手机上、广告中、社交媒体上、儿童食品包装上、办公室里、加油站里。许多产品被做得美味、廉价、方便，且容易让人吃过量。

我们并不软弱。我们只是生活在一个不断把我们推向更省事选择的环境里。

如果你没有一套系统，你就只能依赖心情。但心情会变。某天你充满动力，第二天你疲惫不堪。有时你睡得很好，有时你压力重重。某天你有时间，第二天你只能随手吃点眼前的东西。

一套系统帮助你不再只依赖意志力。

身体如何储存脂肪：许多人不理解的那个信号

说到减重，许多人首先想到的是热量。

• "我今天只吃 1300 卡。"
• "我要降到 1500 卡。"
• "这个只有 100 卡，所以没问题。"

热量很重要。没有人能绕开能量平衡。但身体不是收银机，它不会简单地数热量，而是对食物作出反应。

在纸面上，热量看起来可能差不多。但在身体里，情况并不相同。

整个水果有其结构。它含有膳食纤维，有体积，你必须咀嚼它。它更能让你产生饱腹感，而且你通常会吃得更慢。

果汁则是另一回事。在压榨时，你去掉了大部分结构和膳食纤维，留下的是一种几秒钟就能喝完的液体。于是来自数个水果的糖分到达得快得多，饱腹感却明显更弱。

加工过的水果棒可能离原状更远。其中的水果往往已经是浓缩物、果泥、糖浆或果蓉，再加上其他配料。产品被塑形、加糖、稳定并包装，使其方便、美味且保质期长。

这三者的热量可能相近，但它们给身体的信号并不相同。

其中最重要的信号之一叫做胰岛素。

胰岛素是一种帮助身体利用食物的激素。当血糖升高时，身体会释放胰岛素。胰岛素帮助把糖从血液中取出，加以利用或储存。

胰岛素并不坏。没有胰岛素，我们无法生存。

问题出在：当我们整天反复用快速可得的食物和饮料让血糖剧烈飙升时，身体就必须不断作出反应。如果这种情况持续数年，食欲、体重和精力都可能变得难以掌控得多。

吃下数千卡热量，仍然可能"饿死"吗？

这听起来不可能。但没有胰岛素，身体就无法正常利用食物。

这一点在 1 型糖尿病中表现得最为明显。

在 1 型糖尿病中，身体几乎不产生或完全不产生胰岛素。一个人可以进食，可以摄入热量，血液中可以有大量糖分。但如果没有足够的胰岛素，身体就无法正确利用这些食物。

在胰岛素被发现并用于治疗之前，这是许多 1 型糖尿病患者的现实。尽管他们在进食，却体重急剧下降，陷入危及生命的状态。

这个例子说明了胰岛素有多重要。不是因为我们该害怕它，而是因为我们应当理解它的作用。

问题不在于身体释放胰岛素，而在于我们整天一次又一次地让它强烈反应：

• 含糖饮料
• 果汁
• 糖果甜食
• 白面包点
• 含糖零食
• 不停地吃零食

这样身体就过于频繁地收到信号：快速能量来了，赶紧处理它。

因此，问题不只是："这个有多少卡？"更重要的还有：

• 它是哪种食物？
• 它的加工程度有多深？
• 它含有膳食纤维吗？
• 它含有蛋白质吗？
• 它是液体还是完整形态？
• 你是空腹吃它吗？
• 它给身体什么信号？

这套系统：5 条你能长期坚持的饮食原则

这套系统的目标不是让你害怕碳水化合物、糖或胰岛素。

目标是让饮食更稳定、更易理解，并在日常中更易掌控。

这不是一种节食法。它们是你几乎可以在任何饮食方式中运用的原则。

这五条原则是：

1. 选择加工程度更低的食物。
2. 在每一顿正餐中加入蛋白质。
3. 调整进餐顺序，让身体反应更平稳。
4. 留意隐藏的热量。
5. 餐后活动一下。

1. 选择加工程度更低的食物

并非所有加工都是问题。

当你切番茄、煮土豆、烹制肉类、冷冻蔬菜或腌制卷心菜时，这也是一种加工。但它并不会自动把食物变成截然不同的东西。在许多情况下，它甚至让食物更易食用、更安全或更合理。

问题始于：当一种食物经历了如此多的工业加工步骤，以至于它几乎不再像原本的产品。

我们举个简单的例子：一个橙子。

一个完整的橙子含有水分、膳食纤维、体积和结构。你必须咀嚼它，它更能让你产生饱腹感，也更难吃过量。

如果你把它榨成汁，你就已经做了一个重大改变。你去掉了大部分膳食纤维和结构，留下的是一种几秒钟就能喝完的液体。于是来自数个水果的糖分到达得更快，饱腹感却弱得多。

现在想象一种经历更多加工步骤的产品：

• 一种廉价原料被精炼
• 天然结构丧失
• 加入糖、糖浆、精炼脂肪、淀粉、盐、香精、色素或稳定剂
• 随后产品被塑形、包装并加以宣传，使其方便、保质期长，并让人反复购买

这已不再单纯是食物。这是一种商品。

而这种商品的目标，并不是对你的身体最有益。它的目标是：生产成本低、保质期长、便于运输、好吃到让你回购，以及为企业带来利润。

这并不意味着你绝不能吃包装食品。它只是意味着你应当理解其中的区别。

从自然到餐盘之间的步骤越少，通常就越容易看清真正进入你身体的是什么。

2. 在每一顿正餐中加入蛋白质

蛋白质不只对训练的人重要。

它对任何想要保持饱腹、拥有更稳定精力并更好地支持身体的人都很重要。

当你摄入蛋白质时，身体需要做更多工作来消化和利用它。简单来说：在主要营养素中，蛋白质的食物热效应最高。因此身体在处理它时消耗的能量相对更多。

这并不意味着你可以无限量地吃蛋白质就能神奇地减重。它只是意味着，相比几乎只由糖和烘焙点心组成的一餐，蛋白质是更好的盟友。

蛋白质还更能让你产生饱腹感。如果你的早餐只有一个可颂和一杯甜咖啡，那么两小时后你大概又会想找东西吃。如果你的早餐含有鸡蛋、原味酸奶、夸克奶酪、鱼、肉、奶酪、豆类、坚果或其他蛋白质来源，你保持饱腹更久的可能性就大得多。

实用的蛋白质来源有：

• 鸡蛋
• 原味酸奶
• 夸克奶酪
• 鱼
• 肉
• 奶酪
• 豆类
• 适量坚果

这就是为什么在我的系统中每一顿正餐都含有蛋白质。不是因为人人都得像竞技运动员那样吃，而是因为当身体获得稳定的基础时，它能更好地运作。

3. 调整进餐顺序，让身体反应更平稳

一旦我们理解了血糖和胰岛素的运作方式，进餐的顺序就显得合理得多。

目标不是把每一餐都变成复杂的仪式，而是在可能的情况下减少剧烈的血糖飙升。

一个简单的顺序是：

1. 先吃膳食纤维：沙拉、蔬菜、绿叶菜、德式酸菜或蔬菜汤。
2. 然后是蛋白质和脂肪：肉、鱼、鸡蛋、海鲜、奶酪、原味酸奶、豆类、橄榄油、牛油果或坚果。
3. 最后才是碳水或甜食：米饭、土豆、意面、面包、水果或甜点。

举个例子：你有沙拉、海鲜和意面。如果你一上来就吃意面，碳水就先进入身体并被更快地吸收。如果你先吃沙拉和海鲜，再吃意面，身体就先获得膳食纤维和蛋白质。这能让餐后的血糖反应更平稳。

另一个例子：你吃披萨。你不必告诉自己：再也不吃披萨。只需在此之前先吃一份沙拉。这样你并不禁止这种食物，而是把它放进一个更好的情境里。

甜点同理。相比空腹吃甜食，正餐之后吃甜点往往是更好的选择。如果之前已有膳食纤维、蛋白质和脂肪，糖分就不会单独到来，也不会来得那么快。

水果的道理类似。整个水果比果汁好，因为它含有结构和膳食纤维。但如果你的目标是稳定的精力和更少的嘴馋，空腹吃一大份水果并不总是最佳选择。更好的做法往往是在餐后吃水果，或将其与原味酸奶、夸克奶酪、坚果或其他蛋白质和脂肪来源搭配。

那苹果醋呢？

对某些人来说，在富含碳水的一餐前喝一点醋，有助于让血糖反应更平稳。但醋不是魔法，也无法替代一套好的系统。有胃部问题、反流、过敏或正在服药的人应当谨慎。

基础始终不变：碳水之前先摄入膳食纤维、蛋白质和脂肪。

4. 留意隐藏的热量

许多人吃得过多并不只是因为大份正餐。

问题往往出在那些我们根本不当作正经食物的东西上。

隐藏的热量常常来自：

• 果汁和鲜榨果汁
• 咖啡里的糖
• 即饮卡布奇诺饮品
• 加糖浆的拿铁
• 成品酱料和沙拉酱
• 蛋黄酱
• 格兰诺拉麦片
• 蛋白棒
• 大量坚果
• 仍含热量的无糖糖果

许多人还被"无糖"标签所迷惑。无糖并不自动意味着无热量。一整包无糖饼干仍可能含有脂肪、面粉、甜味剂、坚果、巧克力替代品，以及足以改变你一整天的热量。问题不在于这类产品存在，而在于标签往往让我们掉以轻心。

咖啡是个好例子。黑咖啡几乎没有热量。但加了糖、糖浆、奶油的咖啡，或罐装即饮卡布奇诺，则是另一回事。许多包装冰咖啡、卡布奇诺饮品和咖啡饮料含有大量糖分。你以为自己在喝咖啡，实际上你喝的是一份甜点。

酱料是另一个例子。你可以用肉、土豆和沙拉做一顿不错的餐食。但如果你随后加入大量酱料，整顿饭就变了。不是因为酱料被禁止，而是因为它在不知不觉中改变了总量。

简单的原则是：不要只看正餐，也要看你往里添加了什么。

5. 餐后活动一下

并非每个解决办法都得很复杂。

餐后血糖会自然升高，尤其是当一餐含有较多碳水时。身体必须把这些糖从血液中取出并加以利用。

活动以一种非常简单的方式提供帮助：肌肉开始工作，并把一部分葡萄糖作为能量加以利用。

我说的不是高强度训练，也不是把自己累垮的有氧。我说的是餐后 10 到 15 分钟的轻度活动。

那可以是：

• 散步
• 爬楼梯
• 到外面走一小会儿
• 在家做点轻度活动
• 只是别一吃完就立刻瘫在沙发上或坐到电脑前

这在富含碳水的餐后尤为有用。如果你吃了意面、土豆、米饭、面包、披萨或甜点，餐后短暂散步有助于更高效地利用一部分葡萄糖，并减少剧烈的血糖飙升。

其理念是为身体提供一个更好的情境。与其吃完后完全不动，不如给肌肉一个利用部分能量的理由。

小习惯看似微不足道，直到你坚持得足够久。

如何把喜爱的食物纳入饮食而不失控

健康饮食并不意味着放弃一切美味。

这恰恰是许多人失败的地方。他们开始一个计划时，感觉从周一起自己的生活就结束了：没有甜食、没有面包、不能下馆子、没有喜爱的菜肴、没有社交生活。

这种做法很少能长期奏效。

更好的做法是学会如何把喜爱的食物纳入饮食，而不让它们掌控你的一整天。

具体而言，这意味着：

• 正餐后吃甜点，往往好过空腹吃甜食。
• 在意面之前先吃蛋白质和蔬菜，好过只吃意面。
• 不加糖或少加糖的咖啡，好过每天来一杯其实是甜点的饮料。
• 整个水果好过果汁。
• 能够坚持的 80% 稳定选择，好过只维持两周的 100% 完美。

如果你理解食物的作用机制，你就能允许自己享用美味，而不迷失方向。

这对父母意味着什么？

这个话题对父母尤为重要。

不是因为父母必须完美。没有人是完美的。而是因为孩子很早就开始形成自己的饮食文化。

孩子在观察。他们看到：

• 家里摆着什么
• 家里买什么
• 食物是只从包装里快速拿出来，还是日常关怀的一部分
• 甜食是否被当作对一切的奖励
• 蔬菜是一种惩罚，还是盘中正常的一部分

事实是：饮食文化在学校里几乎学不到。然而它本应被教授。因为一个人可以有许多烦恼，直到健康问题出现。那时，突然之间就只剩下这一个问题了。

健康应当是首要之事。

首先是你自己的健康，然后是与你最亲近之人的健康，再之后才是其他一切。

当我们谈论 1 岁起儿童的饮食时，必须谨慎。孩子的需求与成人不同。具体建议应始终与年龄、发育阶段和健康状况相匹配。

但有一条普适原则：环境塑造习惯。

如果一个孩子在一个拥有更多真正食物、更多样化、更多蔬菜、更优质产品和更少隐藏糖分的环境中成长，那就是一项投资。不仅是对一餐的投资，更是对文化的投资。

这正是我看到 BioBabyKitchen 这类项目意义所在的地方。它不只是提供方便的食物，而是在一个"方便往往并非最佳选择"的世界里，创造一个更好的替代方案。

许多父母都很忙。他们工作、奔波、疲惫。如果我们想要更好的选择，那这些选择不仅要健康，还要切合实际。

为孩子准备的新鲜烹制有机餐食、一份精心设计的每周套餐，或一个实用的月度订阅，恰恰能在那里——在真实的日常中——提供帮助。它并非解决一切的完美方案，而是为那些想让孩子健康饮食更简单的家庭，提供一个更好的基础。

结语：别开始新的节食，去构建一套系统

节食往往有开始也有结束。系统则会留存。

节食常说：只管坚持下去。系统则说：理解你正在做的事。

节食常让你苦等它结束的那一天。系统则帮助你此刻就活得更好。

健康饮食不是惩罚。它不是匮乏，也不是一长串禁令。

它是一种文化：

• 更好地理解自己身体的文化
• 做出更好选择的文化
• 不让自己被日常与营销操控的文化
• 以及关爱自己和身边之人的文化

最棒的一点是：你不必完美地开始。你只需开始更好地去理解。

常见问题

减重一定要避开碳水化合物吗？

不。碳水化合物不是敌人。更重要的是它们来自哪种来源、你吃多少、是否含有膳食纤维、你与什么搭配，以及你是空腹吃还是餐后吃。

为什么节食往往无法长期奏效？

许多节食都有时间限制且过于严苛。它们能带来短期效果。但如果之后你回到旧习惯，效果通常无法持续。

鲜榨果汁真的健康吗？

鲜榨果汁可以含有维生素，但它也以液体形式提供糖分。在大多数情况下，整个水果是更好的选择，因为它含有膳食纤维、需要咀嚼，也更能让你产生饱腹感。

日常健康饮食最简单的原则是什么？

从加工程度更低的食物开始。在正餐中加入蛋白质。更好地安排进餐顺序。留意隐藏的热量。餐后活动一下。

我必须完全戒掉甜食吗？

不。这不在于彻底戒断。更好的做法是学会何时、如何把甜食纳入饮食。相比空腹吃甜食，正餐后吃甜点往往是更好的选择。

加工食品总是不健康吗？

不。切割、烹煮、冷冻或发酵也是加工形式，完全可以是正常或合理的。问题通常出在含有大量添加剂、糖、香精和冗长配料表的深度工业加工产品上。

餐后散步有帮助吗？

有。餐后轻度活动有助于肌肉利用血液中的葡萄糖，并让血糖反应更平稳。这不需要高强度训练。作为切实可行的日常小习惯，往往 10 到 15 分钟的散步就足够了。

为什么父母自身的饮食很重要？

孩子主要通过环境来学习。他们看到家里有什么、家里买什么、人们如何谈论食物，以及每天重复着哪些习惯。

1 岁起儿童的健康营养意味着什么？

1 岁起儿童的健康营养并不意味着完美。它关乎真正的食物、多样性、适合年龄的餐食、更少的隐藏糖分，以及一个让好食物成为常态的环境。对于具体的健康问题，应始终寻求专业建议。

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重要提示：本文仅供一般性参考，不能替代医疗建议。如涉及糖尿病、代谢疾病、进食障碍或儿童的特殊营养问题，应寻求医生或合格专业人士的建议。

参考来源

1. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Type 1 Diabetes.
3. Shukla, A. P. et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 2015.
4. Monteiro, C. A. et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.
5. Monteiro, C. A. et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. FAO, 2019.
6. Halton, T. L. and Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 2004.
7. Buffey, A. J. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022.

延伸阅读

• Michael Greger, M.D. – How Not to Diet
• Jessie Inchauspe – Glucose Revolution
• Benjamin Bikman – Why We Get Sick

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关于作者

Evgeni Venkov 是一名职业 Men's Physique 运动员，在健身领域拥有超过 12 年的经验，并在健身行业拥有逾 10 年的实践经验。在个人历程和工作中，他将营养视为一套由习惯、理解和稳定性构成的系统，而非短期的节食。他的目标是把围绕体型、健康和营养的复杂话题，转化为在真实日常中可理解、可运用的语言。